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咱们每天吃进的食物中 ，能够被吸收利用 ，为生命活动提供能量的物质，称为营养素 。过去，学术界认为 ，营养素包括糖类、脂肪 、蛋白质 、维生素、水 、无机盐等6类；近年来 ，新的观点则认为，应该将膳食纤维列为第7种营养素 。那么 ，膳食纤维有哪些功效？如何正确摄入膳食纤维？需要注意哪些问题呢？咱们现在来解析。
膳食纤维 ，是碳水化合物的聚合物，存在于植物中 ，也可以人工合成 ，具体种类包括纤维素 、半纤维素、果胶、菊粉 、膳食纤维单体成分等 。膳食纤维，不能被小肠吸收 ，属于不能被利用的多糖 。因此 ，简单地说，就是吃下去以后占据着胃肠空间 ，增加饱腹感 ，但是，不提供热量。同时，还会与肠道菌群及其代谢物 ，产生相互作用 ，从而提供短链脂肪酸。
膳食纤维，还有1个特点 ，就是遇水则膨胀 ，可以迅速扩大体积，这样 ，就能够刺激肠道蠕动 ，促进排便和代谢废物的排出 。因此，对于克服便秘有良好效果 ，同时 ，有助于减肥和养颜 。膳食纤维，可以分为2类 ，可溶性及不溶性。可溶性膳食纤维 ，可以减缓食物的消化速度，协助排出多余的肠道废物；不溶性膳食纤维，则能够刺激肠道蠕动 。因此 ，如果能够按照合理的比例摄入不同的膳食纤维 ，就能够实现武侠传说中的双剑合击的效果，为控制体重和 养生 祛病打开新局面 。
近年来 ，利用膳食纤维进行疾病预防和辅助治疗的相关研究很多。比如 ，咱们的学者认为，肠道发酵碳水化合物中缺乏短链脂肪酸 ，可能是2型糖尿病的部分致病原因 ，而通过高纤维饮食，能够改善患者的糖化血红蛋白水平 。动物试验则发表 ，直接给小鼠喂食短链脂肪酸 ，能够降低血压，使心血管 健康 状态得到改善 。
膳食纤维 ，在消化过程中 ，会产生包括丁酸盐在内的短链脂肪酸，而丁酸盐被证实具有抗炎特性。试验表明，丁酸盐能够抑制实验鼠的发炎小胶质细胞产生有害化学物质 ，小胶质细胞是1种巨噬细胞 ，也是中枢神经系统中的重要免疫防线，如果小胶质细胞发生炎症 ，就会产生损伤大脑认知和运转能力的有害物质 。因此 ，通过补充膳食纤维，利用丁酸盐的抗炎特性 ，有助于降低老龄化造成的大脑炎症 ，从而延缓大脑认知功能衰退 。2020年10月，美国学者的研究表明 ，坚持高纤维饮食 ，有助于调节全身炎症，并且降低包括哮喘在内的呼吸道疾病的发生风险。
膳食纤维具有如此多的 健康 效益 ，是不是吃得越多越好呢？答案是 ，并非如此 。因为，膳食纤维摄入过多，可能会产生胃肠胀气 、消化不良等症状 。因此 ，咱们的居民膳食指南建议 ，每天的膳食纤维摄入量为25克到30克。大家可以按照常见的蔬菜与水果中的膳食纤维含量，自行计算。以100克可食用部分的膳食纤维含量来看 ，春笋为2.8克；芹菜叶和莲藕为2.2克；花椰菜为2.1克；酸枣为10.6克；梨为9.1克；石榴为4.9克；无花果为3克 。
补充膳食纤维 ，还有1个较好的来源，是全谷物 。按照100克食物中的含量来计算 ，麸皮中含膳食纤维为31.3克；小麦为10.8克；大麦为9.9克；荞麦为6.5克。因此 ，每天的膳食纤维是否足量补充，需要全面计算 。此外 ，还要注意 ，不要凭个人感觉来估算，虽然口感较为粗糙的食物 ，比如 ，芹菜或燕麦中富含膳食纤维，但是，口感细腻的食物 ，比如蘑菇、土豆 、魔芋等 ，也含有丰富的膳食纤维 。因此，通过搜索查证食物中所含的膳食纤维 ，精心安排食物的搭配 ，才能吃出 健康 效果。
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